Kliknutím zvětšíteZatímco před několika desetiletími ženy po padesátce pomýšlely na důchod a začínaly pomáhat s péčí o vnoučata, dneska je všechno jinak. Bez nadsázky začínají svůj druhý život.
Děti už jsou velké a samostatné, najednou má matka spoustu času, který může vyplnit péčí o sebe, zálibami, na něž dříve nebyl prostor, nebo úplně novými projekty a plány.
Sex, návaly a ženy 50 plus. Jak se s tím vypořádat:
Přidejte k tomu duševní zralost a zkušenosti, které dodávají sebejistotu a duševní vyrovnanost, a skoro by se chtělo říci, že nastaly ideální podmínky pro nejhezčí a nejspokojenější životní období. Jenže…
V ČLÁNKU SE DOČTETE:
* Všelék jménem prevence
* Tělo v pohybu? Chůze je základ
* Kolik toho denně nachodit?
* V jídle hlavně kvalita
* Klíčové je množství bílkovin
* Některé diety mohou podlomit zdraví
* Péče o duši je důležitá
* Mozek nesmí běžet naprázdno
Padesátka je zároveň věkem, kdy nás pomalu dohánějí všechny hříchy, jichž jsme se během života dopustili. Dietní prohřešky tělo neodpouští tak ochotně jako před lety. Bujarý večírek najednou odtrpíte dvoudenní pracovní neschopností. A začínají se ozývat první zdravotní potíže spojené se stárnutím.
Aktuálně je předpokládaný věk dožití u českých žen 82 let, úderem padesátky před sebou tedy máte ještě přes třicet let. Jestli je strávíte ve zdraví, v dobré společnosti a příjemnými aktivitami, záleží do značné míry na vás.
Pokud jste dosud péči o svou tělesnou schránku a mentální svěžest mnoho energie nevěnovali, možná teď propadáte malomyslnosti. Pozdě bycha honit, když už máte větší část života za sebou. Jenže to by byla mýlka.
„Ani v šedesáti, ani v sedmdesáti není pozdě na změnu, která bude znamenat zdravější a šťastnější stáří,“ tvrdí profesor Jiří Dvořák, špičkový neurolog a autor knihy Zdraví nad zlato. „Je třeba zapomenout na chronologický věk a začít myslet na věk biologický. A ten si držet co nejnižší – čím déle, tím lépe.“
Chcete-li, aby byl váš nový život plný radosti, hezkých zážitků a posléze i aktivních her s vnoučaty, je čas chopit se odpovědnosti.
Všelék jménem prevence
Ruku na srdce – docházíte každé dva roky na pravidelnou preventivní prohlídku ke svému praktickému lékaři? Jednou za rok na gynekologii a dvakrát ročně k zubaři? Nebo patříte k početné skupině lidí, kteří mají za to, že do ordinací patří pouze nemocní?
Z průzkumu, který si letos na jaře nechala vypracovat iniciativa s názvem „Ministr zdraví“, vyplynulo, že celá polovina lidí na prohlídky v doporučených intervalech nechodí. Někteří vůbec netuší, že na ně mají ze zákona nárok, jiní jsou přesvědčeni, že pokud člověk nemá zdravotní problémy, není důvod lékaře navštěvovat. Jenže právě takový je princip prevence – zachytit problém už v počátcích, kdy se ještě neohlásil citelnými příznaky.
„Výsledek průzkumu de facto znamená, že lidé neakceptují princip preventivní prohlídky nebo mají obavy z toho, co by se mohli dozvědět, a proto navštěvují lékaře pouze v případě konkrétních obtíží,“ uvádí na webu Ministra zdraví Edita Müllerová, místopředsedkyně Národní asociace pacientských organizací, která se na průzkumu podílela.
Zatímco smysl prohlídek u zubaře nebo na gynekologii dnes už rozporuje málokdo, prevence u praktického lékaře je stále mnohými považována za zbytečnou. Jak zásadní omyl! Jednoduchým vyšetřením a rozborem moči i krve dokážou lékaři odhalit celou řadu i velmi závažných nemocí, ať už jde o vysoký tlak, cukrovku, vysokou hladinu cholesterolu, nebo poruchu štítné žlázy.
Zjistit je možné třeba i rakovinu v počátečním stadiu, onemocnění ledvin nebo srdeční problémy. Ve výčtu výše nechybějí choroby, které v civilizovaných zemích patří k nejčastějším zabijákům – zejména pokud se nezačnou včas léčit.
Kromě zmíněné prevence u praktika, gynekologa a zubaře mají ženy nad 45 let jednou za dva roky nárok na screeningové vyšetření prsou na mamografu, všichni nad 50 let pak na screening nádorů tlustého střeva.
Nikomu z nás se přirozeně nechce myslet na pohromy, jako je rakovina, infarkt nebo cukrovka, jenže zavírat před nimi oči je stejně nezralé jako nebezpečné. Zvykněte si brát prevenci jako součást péče o sebe, podobně jako návštěvu kadeřnice nebo kosmetičky.
Tělo v pohybu? Chůze je základ
Důležitost pohybové aktivity se omílá v knihách, článcích i v ordinacích dnes a denně. Všichni víme, že co se nehýbe, to postupem času zarezne, zatuhne a znovu se pak rozhýbává velmi těžko. Jenže kolik pohybu vlastně potřebujeme, abychom zůstali zdraví? A jak ho do života začlenit, když do práce jezdíme autem či autobusem, nákup nám přiveze až domů donášková služba a z nabídky fitness center nám jde hlava kolem?
V první řadě hledejte příležitosti k obyčejné chůzi. „Všímám si, že v Praze v metru jsem jeden z mála, který všechny předchází na jezdících schodech,“ podotýká profesor Dvořák.
„Většina lidí stojí, případně k tomu kouká do mobilu. Ti stojící jsou všichni o dvacet, třicet, čtyřicet let mladší než já. A možnost vyběhnout po schodech nevyužijí.“ Stejně tak můžete vystoupit o stanici dřív nebo doma vyjít po schodech namísto jízdy výtahem. V každém případě je třeba pohyb aktivně vyhledávat a nečekat na žádné až a když.
„Člověk si většinou říká: Já se cítím ještě OK, ještě si dojdu, kam potřebuji. Tak proč se víc hýbat?“ popisuje běžnou realitu profesor Dvořák. „Jenže nepočítá s tím, jak budou vypadat poslední léta v jeho životě. Na to se musí tvrdě upozorňovat. Protože potom je už pozdě.“
Přidáte-li na pohybu, stoupne kalorický výdej a přibírání se zastaví.
7 kilometrů denně?
V magazínech i internetových článcích se stále ještě setkáte s doporučením ujít každý den deset tisíc kroků. Když si nahrubo spočítáte, že jde o vzdálenost zhruba sedmi kilometrů, nejspíš vás přepadne skepse. Každý den přece něco takového nemůžete zvládnout! S touto myšlenkou následně celou problematiku opustíte a vrátíte se ke svým běžným – nepříliš pohyblivým – zvykům.
10 000 kroků denně? Doktor David Frej k věci:
Doporučení deseti tisíc kroků je přitom dnes překonáno a ve známost vešel i jeho původ – marketingová kampaň japonské firmy Manpo-kei, v překladu deset tisíc kroků, která v šedesátých letech uvedla na trh nový krokoměr. Snad proto, že jde o pěkně kulaté číslo, které dobře vypadá, uchytilo se v odborných i laických doporučeních na několik dalších desetiletí.
Přestože ujít denně deset tisíc kroků je jistě velmi prospěšné, nejnovější studie vědeckých týmů z Lékařské univerzity v Lodži a americké Univerzity Johnse Hopkinse uvádějí, že k tomu, aby výrazně klesla úmrtnost a pravděpodobnost kardiovaskulárních nemocí, stačí ujít kroků necelé čtyři tisíce. Analýza dat od více než 226 000 lidí z celého světa ukázala, že spodní hranice ideálu je 3967 kroků.
ŠEST VĚCÍ K ZAMYŠLENÍ
Alkohol už jen výjimečně
Ve dvaceti jste proflámovanou noc odnesli nanejvýš lehkou únavou, po padesátce si každá sklenička vybírá vysokou daň. S přibývajícím věkem se alkohol dramaticky podepisuje na kráse, fyzickém zdraví i duševní pohodě, obzvláště nebezpečný je pak pro ženy během menopauzy, na což opakovaně upozorňuje například gynekolog a sexuolog Pavel Turčan. V jakých oblastech škodí pití nejvíce?
Kvalitní spánek
Poruchy spánku zažívá během menopauzy až 40 procent žen. Alkohol spánkový režim dále narušuje a z nedostatečného spánku zase plyne zhoršená regenerace, slabší imunita, psychická nestabilita a mnoho dalších potíží.
Pevné kosti
Jako by osteoporóza nebyla dostatečným strašákem sama o sobě! Alkohol v těle zhoršuje metabolismus vápníku i vitaminu D, které se podílejí na kvalitě kostí, naopak zvyšuje hladinu kortizolu a parathormonu, které mohou kosti poškozovat. Pití alkoholu s sebou navíc přináší i větší riziko pádů a zlomenin.
Štíhlá linie
Alkohol je šampionem prázdných kalorií, tím však jeho neblahé působení na hmotnost nekončí. I ve stavu mírné ovíněnosti rapidně klesá naše motivace a pevná vůle, naopak stoupá chuť na dobroty typu chipsy, hranolky a uzeniny. Do třetice všeho „dobrého“ alkohol ovlivňuje hladinu hormonů zodpovědných za pocit sytosti a také za ukládání tuku do břišní oblasti.
Mladistvá pleť
Během menopauzy pokožka stárne, neboť klesá hladina estrogenu, který podporuje tvorbu kolagenu – bílkoviny, která v organismu zajišťuje zdraví a pružnost pleti, vlasů i nehtů. Přidáte-li k tomu dehydrataci způsobenou alkoholem, není žádné překvapení, že máte obličej samou vrásku.
Duševní vyrovnanost
Chemická rovnováha v mozku je křehká a její časté vychylování psychoaktivními látkami neprojde bez následků. Subjektivně se může zdát, že večerní sklenička příjemně uvolní a zažene stres po náročném dni. Dlouhodobě však alkohol nejen nepomáhá „léčit“ nepohodu, ale naopak může přispět k rozvoji deprese, jak varuje například psychiatr Cyril Höschl, bývalý ředitel Národního ústavu duševního zdraví.
Přínosy chůze se týkají lidí bez rozdílu věku, pohlaví i prostředí, v němž žijí. A jelikož jde o zcela přirozený pohyb, může se mu věnovat skutečně každý. „Když má někdo trochu problémy se zády či koleny, vezme si nordic walking hole,“ doporučuje Jiří Dvořák.
„Někdy se lidé stydí s hůlkami chodit. Jenže chození s holemi neznamená, že jste stařec či stařenka, ale že jste pochopili, o co se jedná. Hole o třicet až čtyřicet procent odlehčí zádům, zároveň při pohybu vydáte o dvacet až třicet procent více energie. K tomu je dobré pořídit si třeba nějaké chytré hodinky, které počítají kroky, tepovou frekvenci a třeba i krevní tlak.“
Odborníci doporučují k chůzi přidat i silové cvičení.
Týká se to zejména žen v menopauze a po ní, neboť právě ony jsou nejvíce ohrožené řídnutím kostí neboli osteoporózou. Pokud kosti vystavíte stresu v podobě zátěže, budou mít tendenci zvyšovat svou buněčnou hustotu, to znamená stávat se silnějšími. Není přitom nutné zvedat metráky železa, úplně stačí váha vlastního těla nebo mírné závaží. Pokud začínáte, na první tréninky určitě angažujte trenéra, aby vás naučil správné technice.
V jídle hlavně kvalita
Nyní platí dvojnásob, že co tělu dáte, to vám vrátí i s úroky. Budete-li ho krmit pestře a zdravě, odmění se energií, silou a vitalitou, podřadné potraviny se na něm odrazí nadváhou, únavou i nemocemi.
Metabolismus se začíná zpomalovat už po třicítce, kritické období však přichází právě kolem padesátky. Nasčítané neřesti z minulosti totiž ještě umocní nástup menopauzy. S poklesem hladiny pohlavních hormonů se mění celková hormonální rovnováha těla. I když jste celý život měla postavu ve tvaru přesýpacích hodin, najednou přibíráte v oblasti pasu.
Hormony ovlivňují také hlad a chutě, takže nedokážete ovládnout večerní nájezdy na ledničku. Jako by to nestačilo, klesá množství svalové hmoty, která dokáže účinně spalovat energii. Výsledkem tohoto neblahého mixu je rostoucí váha, kterou mnoho žen přijímá jako nevyhnutelnou součást stárnutí. To však není potřeba.
První krok správným směrem je popsán už v předchozí kapitole. Přidáte-li na pohybu, stoupne kalorický výdej a přibírání se zastaví. Zejména posilovací trénink navíc pomůže i s ubýváním svalové hmoty, máte tedy další důvod, proč vhodné cvičení zařadit. A pak je tu samozřejmě správná skladba jídelníčku.
Klíčové je množství bílkovin
Právě teď je nejlepší čas ponořit se do hlubin internetu a vyhledat službu, kterou jste si celý život odpírala jako zbytnou, drahou nebo špatně dostupnou – nutriční poradenství. Zkušený odborník vám navrhne jídelníček na míru, odpovídající vašemu životnímu stylu, časovým možnostem i míře aktivity. Doporučí vám také případná vyšetření, například funkce štítné žlázy, glykémie nebo hladiny vitaminů a minerálních látek v těle.
Jaké změny můžete zavést samostatně a hned? Pro zachování svalové hmoty si začněte hlídat především množství bílkovin, kterých by mělo být zhruba 0,7 gramu až 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti, u hodně aktivních žen dokonce až 1,25 gramu.
Nejvíce bílkovin najdete v libovém mase a vajíčkách, vhodný zdroj představují i mléčné výrobky, které zároveň doplní důležitý vápník. Pro jeho ukládání potřebujete ještě vitamin D, který vám dodají sluneční paprsky nebo vhodně zvolený potravinový doplněk. Žádné jídlo se neobejde bez porce zeleniny, ať už kvůli vitaminům a minerálům, nebo kvůli vláknině, která čistí střeva a chrání před zácpou.
Některé diety mohou podlomit zdraví
Zapomeňte na diety, které zcela vyřazují nějakou skupinu potravin. Současné moderní směry, jako je ketodieta, veganství nebo raw dieta možná krátkodobě pomohou shodit nadbytečná kila, v delším horizontu vám však mohou podlomit zdraví.
Ke zmíněným doporučením přidává profesor Dvořák ještě jedno – aby tělo aspoň dvanáct hodin lačnilo.
„Všechny naše orgány fungují v cirkadiánním cyklu,“ vysvětluje. „Se stmíváním se uklidníme a jdeme spát. Když žaludek před spaním naplníme, musí dělat práci, kterou měl dělat dříve, a tím se všechno o pár hodin posune. Hodně lidí se pak v noci kolem druhé třetí probouzí a nemohou usnout, protože játra a další orgány musejí pracovat, když by měly odpočívat.“ Že je dobrý spánek tím nejúčinnějším elixírem mládí, není třeba připomínat.
Péče o duši je důležitá
Ve zdravém těle zdravý duch, praví vousaté pořekadlo. Jenže takhle jednoduché to není. Pokud se duše nachází v bídné kondici, můžeme očekávat, že se brzy dostaví i všelijaké drobné neduhy. Zralá žena má sice mnoho důvodů cítit se skvěle, zároveň však je věk kolem padesátky choulostivým obdobím a podle odhadů odborníků si až 40 procent žen v době menopauzy projde zkušeností s depresemi.
Osamostatnění dětí s sebou přináší pocity osamělosti a nepotřebnosti, někdy až ztráty smyslu života. K tomu se přidává vadnoucí krása, na níž se navíc podepíše každá sklenka vína či stresující den v práci. A jako by toho nebylo dost, začínají se ohlašovat signály zhoršujících se mentálních funkcí, například zapomínání.
Mozek nesmí běžet naprázdno
Vědci z kalifornské univerzity před pár lety přišli s nepříjemným závěrem, že první známky poklesu intelektuálních schopností se u žen objevují už kolem padesátých narozenin. Z dlouhodobých statistik pak vyplývá, že ženy tvoří celé dvě třetiny všech pacientů s demencí. Cílem těchto vět není někoho děsit a stresovat, zároveň by však byla chyba se domnívat, že zdravý a výkonný mozek budeme mít až do osmdesáti úplně zadarmo.
První známky poklesu intelektuálních schopností se u žen objevují už kolem padesátých narozenin.
Zlomovým okamžikem je v tomto případě odchod do důchodu, kdy člověk ztratí režim určovaný pracovním procesem a musí svůj volný čas vyplnit sám. Nějakou představu a plán je však dobré mít v záloze už mnohem dřív.
„Všem bych doporučil, aby na to mysleli, už když je jim padesát, a začali se na odchod do důchodu připravovat,“ radí profesor Dvořák.
„Je třeba mít neustále nějakou stimulaci mozku. Když člověk skončí a naráz zůstane doma, začne konzumovat televizi a baví se jen tím, co nikam nevede. Samozřejmě, je tady starost o rodinu, ale to není hlavní plán. Je třeba mít intelektuální stimulaci.“
Ta může mít různou podobu, podmínkou však je vystavovat mozek novým situacím, které ho aktivizují a na které si musí zvykat. Může to znamenat cestování do nepoznaných koutů světa, setkávání s novými lidmi, čtení zajímavých knih nebo učení se novým dovednostem. Ať už vyrazíte na výlet, nebo na kroužek olejomalby, obojí poskytne vašemu mozku nové zážitky – a o to tady běží.
46
Kondice
Dům a zahrada
Kafe
iReceptář
TN.cz
