Celkem za den: 6010 kJ, bílkoviny 82 g, tuky 50 g, sacharidy 160 g. Recepty najdete níže:
Snídaně
Pohanková kaše s hruškami a ořechy (1400 kJ)
40 g lámané pohanky
70 ml polotučného mléka
Lžička čekankového sirupu
100 g hrušky nebo jablka
15 g vlašských ořechů
Skořice
Pohanku vsypeme do vroucího mléka (nebo vody), přiklopíme a necháme dojít (lépe se dělá více porcí najednou). Pohanku můžeme i klasicky vařit, ale ztratíme tím některé prospěšné látky. Do kaše vmícháme na oslazení čekankový sirup. Poklademe nakrájenými hruškami a posypeme skořicí a oříšky. Hrušku můžeme i krátce prohřát na pánvi společně se skořicí.
Svačina
Skyr s borůvkami (430 kJ)
140 g skyru
40 g borůvek (čerstvých nebo mražených)
Oběd
Italské květákové rizoto s cottagem (2140 kJ)
Ingredience na 2 porce:
120 g kulatozrnné rýže natural (v suchém stavu)
250 g květáku
40 g cibule nebo šalotky
400 ml vývaru
100 ml bílého suchého vína
150 g Cottage
30 g parmezánu
Lžíce řepkového oleje
Sůl, šafrán
Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme na troše řepkového oleje, po chvíli přidáme rýži a krátce orestujeme. Zalijeme vínem a víno necháme odvařit. Přidáme na menší kousky nakrájený květák, šafrán, sůl a zalijeme částí vývaru. Až se vývar odvaří, přidáme další vývar, takto postupujeme, dokud nejsou rýže a květák měkké. Na závěr vmícháme cottage a parmezán.
Večeře
Zeleninový salát s tuňákem, vejcem a hořčičným dressingem, pečivo (2040 kJ)
100 g rajčat
80 g ledového salátu
10 g šalotky
25 g černých oliv
80 g tuňáka ve vlastní šťávě
1 vejce
60 g celozrnného pečiva
Dresink
10 g plnotučné hořčice
3 g medu
Lžička olivového oleje
Lžička zakysané smetany nebo jogurtu
Sůl, pepř, citronová šťáva
Ledový salát omyjeme a nakrájíme, rajčata nakrájíme na měsíčky, šalotku na jemné plátky a olivy překrojíme napůl. Vše promícháme, přidáme tuňáka a natvrdo uvařené vejce.
Připravíme si hořčičný dresink. Olej, hořčici, med, citronovou šťávu a zakysanou smetanu rozmícháme do hladké emulze a dochutíme solí a pepřem. Hotový dresink smícháme s nakrájenou zeleninou nebo jím přelijeme hotový salát. Podáváme s celozrnným pečivem.
Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.
Jídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.
Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.